朝は、頭が一番すっきりしている時間です。
いい発想も出るし、効率もいい。
けれど、そう簡単に早起きは出来ない。
出かけるギリギリまで寝ていたい。
夜型だし、急にはムリ！
そんな悩みを解消します。
朝方に切り替えるのは、簡単
- しっかり寝る、時間より質
- 朝日を浴びて体を目覚めさせる
- 昼休みに仮眠でスッキリ！2分で寝入る方法
こんな内容を知ってスッキリしよう。
睡眠時間を削っては、長続きしません。
しっかり寝て、しっかり起きる！
30分早起きすることから、始めてみよう。
習慣に流されてませんか？
人は、習慣で動いてます。
例えば、夕飯の後に食べるおやつ。
本当に、お腹が空いてるから食べてますか？
単に、毎日の習慣だから食べてませんか？
例えば、夜寝る前のYouTubeやTwitter。
本当に見たくて見てますか？
単に、毎日の習慣だからダラダラ見てませんか？
朝方・夜型は遺伝子要因か習慣か
人は、遺伝子で朝型・夜型どちらか決まってます。
自分が朝方・夜型どちらの気質なのかは、秋田大学大学院医学系研究科のセルフチェックで分かる。
けれど、これは傾向であり、絶対ではありません。
若い時は夜型だったけど、歳とともに朝方になるのは良くある話です。
おやつやYoutube と同じように、習慣の要因が大きい。
ルーティーンとして繰り返すうちに、無意識に習慣化してるだけ。
そんな習慣を切り捨てて、
朝活でブログを書いて充実した朝を過ごそう
という提案です。
方法は３つ。
- しっかり寝る、時間より質
- 朝日を浴びて体を目覚めさせる
- 昼休みに仮眠でスッキリ！2分で寝入る方法
目標は、近く・低くするのがコツ。
形から入って、習慣として成功体験を積み重ねるに限る！
それを知るにはこの本。
１．しっかり寝る、時間より質
2016年にミシガン大学が国別の睡眠時間を調査しました。
調査国100ヶ国中、日本は最下位。
調査国100ヶ国中、日本は最短の睡眠時間
日本人の４割が６時間未満の睡眠時間で生活してます
個人差があるので、一概に６時間だからどうとは言えない。
けれど、多くの人が睡眠不足を感じているのは確かです。
睡眠不足から睡眠負債へ
不足なら取り戻せます。
けれど、負債は簡単に取り戻せません。
返済が滞れば「自己破産」になりかねない。
寝貯めは出来ないので、週末にたくさん寝ておいてもダメ
かえって、リズムを崩してしまう
寝不足の習慣が長年続くと肥満・高血圧症・免疫力低下の要因になり、
- 認知症
- がん
- うつ症状 等、
最終的には、大問題を引き起こす。
睡眠がすべての源。
食事よりも、運動よりも、睡眠が大事！
それを知るにはこの本。
睡眠負債にならないコツ4選
リラックスして、深い眠りになる環境を整えよう。
- 就寝1時間半前までにパソコンやスマートフォンの利用をやめる
- 10分以上、お湯に浸かる
- 寝室の照明を電球色に変える
- 常温のコップ1杯の水をゆっくり飲む
睡眠は、『睡眠時間 × 深さ』の面積が大事です！
『深く』寝ることで眠りの面積を大きくすることが出来ます。
短時間でも、深く寝れば疲れは取れます。
長時間寝るのが理想だけど、リラックスして深く寝られる環境を作るのも大事。
２．朝日を浴びて体を目覚めさせる
朝起きたら、すぐにカーテンを開けよう
脳の松果体から分泌される神経ホルモンにメラトニンという物質があります。
睡眠ホルモンとも呼ばれ、体内時計に働きかけて眠りに誘います。
日中に強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増えます。
朝日を浴びて、メラトニンを減少させ覚醒
朝日を浴びるのは、体にとてもいい
メラトニンの分泌する時間や量が調整されて、体が目覚めます
体内時計の機能、生体リズムが調整されます。
朝起きたら犬と散歩して、軽い運動と朝日を浴びることの両方をするのがベスト。
そこまでは苦しいならば、朝のコーヒーをベランダで飲むのはどうだろう。
朝のルーティーンになり習慣化すれば、こっちのものです。
最初は、30分の早起き
最初から高い目標を立てしまうと、続かない
続けられない自分への自己嫌悪で逆効果です
スキマ時間にメモっておいたブログネタを清書する時間です。
最初は、30分早起きするだけでいい。
2時間早起きして、朝活！！
これでは、長続きしない。
階段は低い方が登りやすい
達成可能な目標を立てて、成功体験を積み重ねるのがコツ
パソコンに向かうのは、最後の仕上げなので、30分から始めよう。
時間の有効活用なら、ココ。
夜は、リラックスしてメラトニンを増やす
夜の疲れた頭でブログの構成を考えても、いい発想は出ません。
PCのブルーライトを浴びて、メラトニンが減り寝つきが悪くなるだけです。
睡眠負債の状態で、疲れた体に鞭打って会社に行く悪循環になりがち。
夜は、ブログ作業はせずにゆっくり時間をとってリラックスしよう。
ピローミスト
イチ押し！
化学香料や合成香料を使用せず天然由来成分100%のピローミスト。
キツ過ぎない柔らかな香りに包まれ、充実した睡眠が得られます。
ラベンダー、白檀、ベルガモットなどなど、
種類も多く、どれも試してみたくなる。
３．昼休みに仮眠でスッキリ！2分で寝入る方法
- 夜はPCやスマホを閉じてゆっくり過ごし早めに寝る
- 朝は、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
それがイイことなんて、解ってる。
けれど、仕事が忙しくて夜遅くにしか、家に帰れない。
いつだって、睡眠負債を抱えてるなら
アメリカ軍直伝 「2分以内に眠りにつく方法」
お昼休みに仮眠して、睡眠時間を確保しよう
⇒ 2分以内に眠りにつく方法 How to Fall Asleep in 2 Minutes or Less
アメリカ軍直伝 「2分以内に眠りにつく方法」
2分で睡眠に入る方法です。
- 座ったまま足を投げ出し、
- 手は前にだらんとたらし、
- 首も前方にがくんと落とし、
- 全身を脱力する
第二次世界大戦中、アメリカ海軍が研究・開発した睡眠法です。
パイロットがストレスで睡眠不足になったときに
「椅子の上に垂れるクラゲ」をイメージして全身をゆるませてリフレッシュします。
自分がクラゲになって
海にプカプカ浮かんでいるイメージを抱くと一層いい
2分で睡眠に入れます。
これをを会得すれば、昼休みのスキマ時間にリフレッシュできる。
仮眠時間は15分、長すぎてもダメ
2分で睡眠に入ったあとの仮眠時間は、長すぎても短すぎても効果が出ません。
15分目安がいい。
- 短い：眠りが浅くリフレッシュできない
- 長い：3段階以上の深い眠りに入ってしまい、ダルさが残る
朝活で1日を有効活用
ブログ収益化を決意しても、睡眠時間を削っていては長続きしない。
『ヤーメタ！』
長続きしない自分への自己嫌悪が残るだけです。
そうならないため、頭がすっきりして効率のいい朝の時間を使おう。
朝、30分早く起きてみよう。
朝の30分は、疲れて眠い夜の1時間に匹敵します。
ブログの毎日更新できなくても、挫折する必要なんてない
30分は必ず作業するという『習慣化』が先です
習慣化で成功体験を積み重ねよう
30分に慣れてきて、1時間早起きできるようになったら
周りが違って見えるに違いない！
いかに自分が時間を無駄遣いしていたのかが、見えてきます。
すべては小さな習慣の積み重ね。
ほんのチョッとしたことを積み重ねるのがコツだということを知るには、この本！
朝活にブログを取り入れる３つの方法 まとめ
ブログの毎日更新ができれば、それに越したことはない。
けれど、高すぎる目標は挫折を生みやすい。
『継続は力』
続けることの方が、百万倍も大切です。
- 質の良い睡眠をとって
- 朝日でリフレッシュした頭で
- 30分の朝活を初めて見ませんか？
他人と比較しても疲れるだけ
マイペースで少しづつでOK！
気が付けば、遠くまできてるに違いない
併せて読みたい
